אלכסנדרה פטיחובסקיסיום הסמסטר מסמן את תחילתה של תקופת המבחנים. עבור סטודנטים רבים תקופה זו נחווית כמלחיצה עד מלחיצה מאד.
בסקרים שנערכו בארץ .ובעולם נמצא שכ-20% מן הסטודנטים חווים בתקופת המבחנים לחץ בעוצמה כה גבוהה.
עד כדי הגדרתם כסובלים מ"חרדת בחינות". ראשית, ננסה להבין מדוע אנו נלחצים ממבחנים, ומה קורה לנו כאשר אנו לחוצים.
מבחנים מכל סוג מאיימים עלינו משום שהם משקפים את ביצועינו ומגדירים אותנו בעיני עצמנו ובעיני אחרים.
כשמערכת העצבים שלנו מזהה איום היא מפרישה הורמוני לחץ שמכינים את הגוף להתמודדות עם האיום.
תהליך זה שהוא חיובי מעיקרו, מתבטא בסימנים פיזיולוגיים כגון:
דפיקות לב מהירות, תחושה של "פרפרים בבטן" ונשימה שטוחה ומהירה. זהו מצב של לחץ מתון.
לחץ מתון, או "התרגשות" לקראת מבחן הוא גורם חיובי וממריץ. המאפשר לנו להישאר דרוכים ועירניים כדי להתמודד עם המבחן. לעומת זאת, לחץ גבוה או אדישות מוחלטת מפחיתים את היכולת להתמודד. גופנו מייצר לחץ מתון כתגובה ל"איום".
אך אם אנו מפרשים את הלחץ כמזיק, כ"אויב" .
נוצרת תגובת שרשרת: אנו נלחצים מהלחץ, הלחץ מחריף. והוא משתק ופוגע בביצועים שלנו .
הבנת תהליך זה, שהוא רלוונטי לכל איום הפוקד אותנו, מלמדת שאין מה לחשוש מלחץ מתון, אלא להכיר בחשיבותו לתפקוד שלנו. זהו מפתח להתגברות על הלחץ המלווה אותנו לקראת מבחנים. אם נפנים שלחץ מתון לפני בחינה הוא תגובה טבעית שתורמת לתפקודנו, נוכל לנהל אותו.
לעומת זאת, אם נילחץ מן העובדה שאנו לחוצים, נגביר את הלחץ ואז אנו עלולים לאבד שליטה עליו. זה יתבטא בחוויה של דאגה ומצוקה, המלווה בירידה בביצועים ובהישגים.
יתכן ויתעוררו מחשבות כמו: "אולי הבחינה תהיה קשה?" ,"אולי יהיה לי בלקאאוט ולא אצליח לזכור דבר מכל מה שלמדתי?"
דאגות נוטות לגדול ולהתעצם אם מזינים אותן. אין בהן כל תועלת. מחקרים מראים שתרגילי קשיבות (מיינדפולנס) כגון .
הפניית תשומת הלב לנשימה או לעוגנים בסביבה תורמים מאד להפחתת מצוקה ולפריצת מעגל הדאגה.
אפשר גם לבצע תרגילי הרפיה, נשימה, יוגה או דמיון מודרך.
למשל, אפשר לדמיין שאנו שוהים במקום האהוב עלינו. או ליצור לעצמנו תסריט דמיוני שבו אנו רואים את עצמנו מצליחים במבחן. פעילות גופנית או יציאה להליכה בטבע תורמים גם כן להפחתת מצוקה ודאגה.
כאשר מחסום הדאגה נפרץ אנו פנויים לעשייה. היערכות טובה לקראת בחינות משפרת את סיכויינו להצליח וגם תורמת להפחתת רמת הלחץ.
היערכות יעילה לקראת מבחנים כוללת הכנת לוח זמנים מפורט: מתי לומדים. לאיזה מבחן לומדים ומתי נחים. הקפדה על לוח הזמנים, סדר יום מאוזן. הכולל שעות שינה סדירות.
אכילה מסודרת ושילוב פעולות להפגת מתח כגון אלה שהצעתי לעיל – כל אלה מסייעים לנו להפיק את המירב מעצמנו.
תרגול נשימות ותכנון העבודה בבחינה עצמה – קריאה מדוקדקת של ההוראות. תכנון הזמן שיוקדש לכל שאלה.
תכנון התשובות לשאלות הפתוחות ועבודה מסודרת על השאלות הסגורות – כל אלה ממקסמים את ההישגים בבחינה עצמה.
ניהול מחשבות והיערכות מוקפדת תורמים איפוא להפחתת הלחץ ולמיקסום ההישגים. נוסף על כך, ישנן אסטרטגיות רבות לזכירה ולהפנמה של חומר לבחינה. אבל זהו כבר נושא לכתבה אחרת.
בהצלחה בבחינות!
הכותבת: ד"ר רינת חלאבי, מרצה בכירה בלימודי התואר הראשון והשני ובלימודי הסבת אקדמאיים במכללת תלפיות, בין השאר מלמדת את הקורס "מוקדי לחץ".
